UB/LB {1 Day PL / 1 Day BB}

**GeneralIx** · 15-06-2009, 16:13

Cleans na deadlifts, dat wordt nog leuk

.

**Spank** · 15-06-2009, 16:15

Originally posted by GeneralIx View Post

Cleans na deadlifts, dat wordt nog leuk

.

Is dat alles? Verder goed schema? Vandaag gedaan overgens.. Heb de CLEANS na de Claves gedaan..

**GeneralIx** · 15-06-2009, 16:19

Verder zie ik zo gauw geen fouten, maar wacht het even af.

**Yawgmoth** · 15-06-2009, 16:39

Als alles inclusief warmup is, ik neem aan dat je voldoende opwarmt en dat komt zeker neer op 2-3 setjes voor Squats/DL's/Cleans. Eventueel minder namate je verder in je trianing komt en je dus al opgewarmt bent.

6 set DL's zegt ons dus helemaal niks nu, ik warm op met singles en dan 5x60, 3x90, 1x115. Maar dat zou jij dus als 3 sets rekenen, lijkt me alles behalve effectief zou je het anders even kunnen herschrijven zodat we er wat van kunnen maken ? Want ik zie 3x Power Clean, das leuk en aardig maar 2-3 opwarm setjes voor je zwaar gaat is geen overbodige luxe (zeker niet op 3 reps) en je hebt er maar 3

Zelfs als je gewichten nog erg laag zijn zou ik opwarmsetjes niet rushen/overslaan. Zeker op cleans en DL's, reset voor elke rep, dit leert je je beginform constant hetzelfde te houden en je opzet wordt vloeiender.

Dus even herschrijven zonder WU inclusief en dan kunnen we even kijken.

Wat ik al wel kan zeggen;

Cleans voor SQ's en DL doen, ten eerste omdat het fungeert als een warmup en ten tweede omdat cleans ten dele bestaan uit het DL'en, dan high pull en dan FSQ met submaximaal gewicht, doe zelf ook vaak een paar hang cleans voor mijn DL's als warmup.

Vergelijk het maar met Benchpress, Benchpress is dan de Clean. Tricep is 1 deel, borst 1 deel, schouders 1 deel, je gaat ook niet eerst Fly's doen dan tricep pushdowns en front raises doen als je op kracht traint voor de bench

BOR voor lage reps is heel erg lastig, ten eerste omdat je exact moet weten wanneer je een rep goed telt of niet, wil je hem tegen je aan krijgen voor de rep, met swing of zonder, doe je ze continue achter elkaar of rust je tussen reps, hoever buig je voorover en kan je dit constant houden. Zodra je zwaar komt is het eerst wat je mist de kracht om je buik/onderkant rib (waar je hem dan ook pakt) aan te raken, wat doe je dan stop je de set of ga je cheaten zodat je de set kan voltooien, tel je hem dan of niet en zo ja hoe weet je dat je de volgende keer beter bent ? Dat zijn voor mij de redenen dat ik BOR altijd op hogere reps houdt, anders doe je hem reverse grip. Ik heb altijd het idee dat je hem dan gecontroleerd kan op veel lagere reps en je kan wat zwaarder, das ook een plus

Chins voor dips zodat je alles antagonistisch doet, houd je meer kracht over voor alles

Pullover lijtk me compleet random, ten eerste is het voor 99% van de bevolking een rukoefening omdat ze nooit kunnen targetten wat ze willen. Ten tweede pakt het je lats al flink aan en je gaat nog 2 rug doen, dus ik denk dat je hem er in hebt staan voor je chest. Daarvan uitgegaan, gooi hem er lekker uit en kies wat anders ervoor waar je wel zeker bent dat je je chest aan kunt spreken.

Dat was hem voor nu

suc6

**Spank** · 15-06-2009, 16:48

Bedankt voor uw repley, moet nu werken ben er rond half 9, dan zal ik even doorlezen, hier de eerste training van dit schema vandaag:

Training Maandag 15 Juni

LB 1 {Low Reps High Intensity}

Woord Vooraf

Allereerste training van het nieuwe schema, mijn kracht stelde mij zeer teleur, dit moet echt een groot aandachtspunt worden bij mij, anders gaan we nergens komen!

De DL doe ik nu met deadstop, wat ik voorheen nooit deed, toen was het TIK & GO!!

Heb heel wat gezweet vandaag, ondanks de weinige oefeningen die ik heb gedaan!

Zowiezo die Calf Raises zijn loerte zwaar bij ons.. Ze gaan ook maar tot 120 Kilo.. Ik kreeg hierbij ook last van de knokkel an de zijkant van mijn voet.. Wat kan dit zijn? Verkeerde houding!?

Zwart = Vorige Training!
Rood = Net gedaan!

De Training

W.U.

10 Minuten CrossTrainer

Training

Full Squat {Zo diep als mogelijk}
W.u.
- 10 * 30
- 10 * 45
- 8 * 60

Werksets
- 5 * 70
- 3 * 5 * 80
- 3 * 85
- 2 * 85

C.d.
- 10 * 70
- 15 * 60

DL {Met Deadstop!}
W.u.
- 8 * 60
- 6 * 80

Werksets
- 4 * 95
- 5 * 95
- 3 * 95
- 4 * 100

Powercleans
- 8 * 40
- 5 * 45
- 3 * 50

Standing Calf Raises {1 Sec Hold}
- 20 * 40
- 15 * 50
- 15 * 50

Seated Calf Raises {1 Sec Hold}
- 18 * 25
- 18 * 25
- 25 * 25

Trainingsduur exclusief Warming Up: 65 Minuten

Voeding van vandaag:

Ontbijt:150 ML Verse Jus / 20 Gram Whey / 3 Gram Crea / 60~40 Gram Brinta~Haver / 300 ML Halfvolle Melk
Pre W.O: 60 Gram Brinta / 300 ML Halfvolle Melk / 60 Gram Vleeswaren {Pakje}
Post W.O: 20 Gram Whey / 20 Gram Dextrose / 3 Gram Creatine
Lunch: 90 Gram Zilvervliesrijst [Onbereid Gewogen] / 150 Gram Groente / 150 Gram Kipfilet [Onbereid Gewogen]
Middag: 60 Gram Brinta / 300 ML Halfvolle Melk / 60 Gram Vleeswaren {Pakje}
Diner 250 Gram Aardappel / 250 Gram Groente / 150 Gram Zalm/Rundergehakt [Onbereid Gewogen]
Avond: 50 Gram NotenMix / 450 Gram Magere Kwark

Sups:
2 * 20 Gram Whey
2 * 3 Gram Creatine Monohydraat
1 * 20 Gram Dextrose

Totale Voedingswaarden:
Kcal: 3300
K: 370 Gram
E: 250 Gram
V: 90 Gram

UB/LB {1 Day PL / 1 Day BB}